Hace algunas semanas que llevo pensando si cambiar mi programa de fuerza al famoso 5/3/1 de Jim Wendler. Hasta el momento estaba haciendo una progresión lineal y aunque no estaba estancado tampoco avanzaba demasiado, así que la semana pasada me decidí, compré el e-Book 5/3/1 y me lo leí. Empecé con Press de Hombros, luego Peso Muerto, luego Press de Banca, y hoy he acabado con Sentadillas. Esta ha sido la primera semana, que aparte de la cuarta, que es de descarga, es la más fácil, y la verdad me he sentido muy bien.
Para aquellos que no conozcáis este sistema os lo resume muy brevemente:
Un ciclo está formado por 4 semanas.
En una semana se hacen los 4 levantamientos: Press de Hombros, Peso Muerto, Press de Banca y Sentadilla, preferiblemente en este orden.
Antes de empezar hay que buscar el máximo peso que podemos levantar a una repetición y calculamos el 90% de este peso.
Con esta cifra trabajamos de la siguiente manera:
Semana 1: 3 series de 5 repeticiones - Serie 1 a 65%, serie 2 a 75% y serie 3 a 85%. En la última serie vamos a máximas repeticiones, lo que significa que seguimos más allá de las 5 repeticiones hasta el CASI fallo.
Semana 2: 3 series de 3 repeticiones - Serie 1 al 70%, serie 2 al 80% y serie 3 al 90%. Nuevamente vamos a máximas repeticiones en la última serie.
Semana 3: 3 series de 1 repetición - Serie 1 al 75%, serie 2 al 85% y serie 3 al 95%. Igual que las semanas anteriores vamos a máximas repeticiones en la última serie.
Semana 4: Descarga. Su objetivo es dejar que el cuerpo se recupere de las tres semanas anteriores para prepararse para el siguiente ciclo. En esta semana trabajamos estrictamente las repeticiones (no vamos a máximas NUNCA) y usamos un 40%, 50% y 60% en cada una de las series.
Para el siguiente ciclo se aumenta el peso que hemos conseguido de calcular el 90% de nuestro máximo levantamiento en 2-2,5Kg para los levantamientos de tren superior, y 4-5Kg para los del tren inferior. Esto significa que, si nuestro máximo en sentadilla son 100Kg, el 90% son 90Kg. Este es el peso sobre el cual calculamos el 65%, 75%, etc. del primer ciclo. Pero en el segundo ciclo le aumentamos, por ejemplo, 5Kg a 90Kg, lo que nos da 95Kg, y basamos los nuevos porcentajes sobre este peso.
Otro aspecto interesante de este programa de fuerza son los ejercicios de asistencia, que son unos ejercicios adicionales que se hacen para reforzar o el músculo principal u otros estabilizadores o secundarios. Por ejemplo, si hacemos un día el Peso Muerto, uno de los programas de Asistencia nos obliga a hacer 5 series de 10 repeticiones al 50% otra vez del Peso Muerto y como segundo ejercicio de asistencia el remo "Kroc".
Existen diferentes variantes a estos ejercicios de asistencia según los objetivos.
Si tenéis interés en saber más podéis conseguir el e-Book en Amazon por unos $24, o sino buscad en google para descubrir todo lo que necesitáis sobre el programa. De todas formas iré posteando el programa según lo voy completando para que podáis seguirla vosotros también.
Un saludo!!
