Nuevo Programa de Fuerza

Hace algunas semanas que llevo pensando si cambiar mi programa de fuerza al famoso 5/3/1 de Jim Wendler. Hasta el momento estaba haciendo una progresión lineal y aunque no estaba estancado tampoco avanzaba demasiado, así que la semana pasada me decidí, compré el e-Book 5/3/1 y me lo leí. Empecé con Press de Hombros, luego Peso Muerto, luego Press de Banca, y hoy he acabado con Sentadillas. Esta ha sido la primera semana, que aparte de la cuarta, que es de descarga, es la más fácil, y la verdad me he sentido muy bien.
Para aquellos que no conozcáis este sistema os lo resume muy brevemente:

Un ciclo está formado por 4 semanas.
En una semana se hacen los 4 levantamientos: Press de Hombros, Peso Muerto, Press de Banca y Sentadilla, preferiblemente en este orden.
Antes de empezar hay que buscar el máximo peso que podemos levantar a una repetición y calculamos el 90% de este peso.
Con esta cifra trabajamos de la siguiente manera:

Semana 1: 3 series de 5 repeticiones - Serie 1 a 65%, serie 2 a 75% y serie 3 a 85%. En la última serie vamos a máximas repeticiones, lo que significa que seguimos más allá de las 5 repeticiones hasta el CASI fallo.
Semana 2: 3 series de 3 repeticiones - Serie 1 al 70%, serie 2 al 80% y serie 3 al 90%. Nuevamente vamos a máximas repeticiones en la última serie.
Semana 3: 3 series de 1 repetición - Serie 1 al 75%, serie 2 al 85% y serie 3 al 95%. Igual que las semanas anteriores vamos a máximas repeticiones en la última serie.
Semana 4: Descarga. Su objetivo es dejar que el cuerpo se recupere de las tres semanas anteriores para prepararse para el siguiente ciclo. En esta semana trabajamos estrictamente las repeticiones (no vamos a máximas NUNCA) y usamos un 40%, 50% y 60% en cada una de las series.

Para el siguiente ciclo se aumenta el peso que hemos conseguido de calcular el 90% de nuestro máximo levantamiento en 2-2,5Kg para los levantamientos de tren superior, y 4-5Kg para los del tren inferior. Esto significa que, si nuestro máximo en sentadilla son 100Kg, el 90% son 90Kg. Este es el peso sobre el cual calculamos el 65%, 75%, etc. del primer ciclo. Pero en el segundo ciclo le aumentamos, por ejemplo, 5Kg a 90Kg, lo que nos da 95Kg, y basamos los nuevos porcentajes sobre este peso.

Otro aspecto interesante de este programa de fuerza son los ejercicios de asistencia, que son unos ejercicios adicionales que se hacen para reforzar o el músculo principal u otros estabilizadores o secundarios. Por ejemplo, si hacemos un día el Peso Muerto, uno de los programas de Asistencia nos obliga a hacer 5 series de 10 repeticiones al 50% otra vez del Peso Muerto y como segundo ejercicio de asistencia el remo "Kroc".

Existen diferentes variantes a estos ejercicios de asistencia según los objetivos.

Si tenéis interés en saber más podéis conseguir el e-Book en Amazon por unos $24, o sino buscad en google para descubrir todo lo que necesitáis sobre el programa. De todas formas iré posteando el programa según lo voy completando para que podáis seguirla vosotros también.

Un saludo!!

Bienvenido a una vida mejor!

Bienvenido y enhorabuena por dar el primer paso hacía una vida mejor.

El hecho de que esté aquí demuestra que busca un cambio.

No renuncie a ello!

Quizás esté buscando consejos para ser más fuerte. Quizás esté buscando una manera de perder peso, ponerse en forma y estar mejor acondicionado físicamente. O quizás ha oído hablar de CrossFit y tenía curiosidad para saber de qué se trataba. Cualesquiera que fueran las razones es importante recordar que ha dado un paso en la dirección correcta. Si no hace nada no llegará a ninguna parte. Por eso es importante moverse.

Estoy ubicado en la Costa del Sol, en el sur de España, pero ayudaré a cualquier persona en cualquier parte del mundo que tenga el deseo de hacer un verdadero esfuerzo por ayudarse a sí mismo. Mientras tenga bien claro que es USTED quien tiene que hacer el esfuerzo. Una vez haya comprendido esto podemos empezar.

Para aquellos quienes no han oído hablar de CrossFit o cómo puede ayudarle a conseguir sus objetivos de Fitness y salud, déjeme darle un breve resumen de qué es.

CrossFit es, en términos simples, un programa de Fuerza y Acondicionamiento Físico. A través de sus entrenamientos funcionales constantemente variados es capaz  de ayudarle a quemar más grasa, incrementar su fuerza, capacidad cardiorrespiratoria, resistencia muscular, coordinación, flexibilidad, y mucho más. Los entrenamientos CrossFit son cortos pero intensos, pero los resultados que son capaces de conseguir superan ampliamente aquellos de los programas tradicionales de entrenamiento. Practicando CrossFit aprenderás habilidades que nunca hubieras imaginado y sólo habías visto en televisión. Practicando CrossFit conseguirás estar en la mejor forma física de tu vida. Garantizado. Éstas son algunas de las muchas razones por las cuales personas en todas partes del mundo se están pasando a este increíblemente exitoso, divertido e intensa forma de entrenamiento.

Para una explicación más detallada de qué es CrossFit, qué apariencia tiene una semana de entrenamientos, sobre la filosofía tras su implementación, y a una lista completa de todo lo que puede hacer por ti, por favor has clic sobre el enlace de CrossFit en el margen izquierdo.

Cualesquiera que sean tus objetivos puedo ayudarte a conseguirlos. No pases por alto esta oportunidad. Cuánto antes empieces antes te sentirás mejor, estarás más saludable, serás más fuerte, correrás más rápido …

E incluso si no le interesa hacer CrossFit, debe comprender la importancia de moverse. El cuerpo humano fue hecho para moverse, fue hecho para correr, levantar, esforzarse. Y haciéndolo tiene increíble beneficios de salud. Algunos de los mejor conocidos son:

Reduce a la mitad el riesgo de contraer diabetes tipo 2

Ayuda a controlar la diabetes y a prevenir complicaciones a largo plazo si ya la tiene

Reduce a la mitad el riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca coronaria

Aumenta niveles de HDL (‘Colesterol bueno’)

Reduce la presión sanguínea alta

Promueve la densidad ósea para proteger contra la osteoporosis

Tiene efectos beneficiosos si tiene artritis y dolor de lumbares

Reduce el riesgo general de contraer cáncer

Ayuda a mantener un peso saludable en combinación con una dieta equilibrada

Reduce el riesgo de muerte o empobrecimiento de la salud si ya tiene sobrepeso o es obeso

Reduce el riesgo de depresión y demencia en la 3ª edad

Trata la depresión

Te ayuda a sentirte bien contigo mismo y reduce el estrés

Mejora del sueño

Ayuda a promover un crecimiento y desarrollo saludable en niños, además de mantener su equilibrio energético, bienestar psicológico e interacción social.

Y estos no son más que unos pocos.

Bueno, cuándo empezamos?